سرعت متابولیسم پایه(bmr)چگونه محاسبه می شود؟

سرعت متابولیسم پایه(BMR)چگونه محاسبه می شود؟

sugar-heart-disease

شما بسیاری از کالری روزانه ی خود را بدون  هیچ کوشش آگاهانه ای  می سوزانید. زمانیکه  با تلفن حرف می زنید یا در حال کار با کامیپوتر هستند یا حتی وقتی در حال تماشای  تلویزیون هستید بدن شما برای  حفظ پمپاژ خون توسط قلب، باز  و بسته شدن  ریه ها و کارکرد سایر قسمتهای بدن انرژی می سوزاند.

کالریی که برای حفظ اعمال پایه در بدن مصرف می شود به اختصار BMRخوانده می شود، این میزان  سوخت وساز پایه تقریباً نزدیک به میزان سوخت وساز بدن درحال استراحت یا RMR است. که عبارتست از انرژی  مصرف شده  فقط برای عملکرد  اندام های حیاتی  مانند قلب، ریه، دستگاه  عصبی، کلیه ها، کبد، روده ، اندام های جنسی، ماهیچه ها و پوست. این مقدار کالری  60 تا 75 درصد از کالری روزانه ای که شما  استفاده  می کنید  را به خود اختصاص می دهد، به عبارت دیگر این مقدار انرژی بدون بلند کردن حتی  یک انگشت هم در بدن مصرف می شود. در این مقاله  BMRرا معادل RMR یا resting metabolic rate درنظر می گیریم.

 اطلاع از مقدار BMRبه شما در اتخاذ راهبردی موثر برای کاهش وزن کمک می کند و شما می توانید با محاسبه ی کالری ونظارت  بر آن  از تأثیر فعالیت بدنی خود بر میزان کاهش  وزنتان آگاه شوید.

محاسبه  BMR

آسانترین روش محاسبه ی BMRاستفاده از محاسبه گرهای آنلاین است نظیر My Calorie Counterاین محاسبه گرها عواملی مانند قد، وزن، جنسیت، سن و میزان  فعالیت را برای ارزیابی مقدار کالری مورد نیاز شما و غذایی که در روز نیاز دارید برای حفظ  وزن فعلیتان در نظر می گیرند.

اما شما می توانید این محاسبات  را با استفاده از معادلات مناسب انجام دهید:

·        برای محاسبه ی BMR یک مرد معادله  بصورت زیر است:

) سن به سال ) − (6.8 × قد به اینچ+ (12.7 ×(وزن به پوند66 + (6.23 ×

برای مثال   BMRمردی به وزن 170 پوند (تقریباً 77 کیلوگرم ) و قد 5 فوت و یازده اینچ  که 43 سال سن  دارد، بصورت زیر محاسبه می شود:

کالری   66+ (6.23 × 170) + ( 12.7 ×71) − (6.8 ×43) = 1734.4

·        معادله ی محاسبه ی BMR  برای یک زن  بشرح زیر است:

  665+( 4.35  ×وزن به پوند ) +(4.7×قد به اینچ)  − (4.7 × ) سن به سال

برای مثال  BMR زنی به وزن 130 پوند (59 کیلوگرم)  و قد 5 فوت و 3 اینچ که  36 سال سن دارد، از رابطه ی زیر برابر است با :

1357.4کالری = (36×4.7) – (63×4.7)+ (130×4.35)+665

توجه هر فوت  برابر با 12 اینچ است که معادل با 0.3048متر می باشد.

 قدم بعدی  در محاسبه ی مقدار مورد  نیاز کالری روزانه ی شما از حاصلضرب  BMRمحاسبه شدهدر مقدار فعالیتتان بدست می آید:

·        اگر بندرت ورزش می کنید مقدار BMRرا در عدد 1.2ضرب کنید.

·        اگر ورزش می کنید و میزان ورزش شما 3 روز در هفته در حد فعالیت های سبک است مقدار BMRرا 1.375ضرب کنید.

·        اگر به مدت 3 تا 5 روز در هفته  فعالیت  بدنی متوسط انجام می دهید مقدار BMRرا در 1.55ضرب کنید.

·        اگر 6 تا 7 روز در هفته  فعالیت بدنی شدید انجام می دهید مقدار BMRرا در 1.725ضرب کنید.

·         اگر هر روز ورزش می کنید یا شغل شما با فعالیت  فیزیکی زیاد همراه است یا اگر اغلب دوبار درروز ورزش می کنید BMRرا در عدد 1.9ضرب نمایید.

برای  مثال اگر مردی که اندازه های او در محاسبه ی BMRاستفاده شد، 3 روز در هفته به ورزش بپردازد مقدار کالری مورد نیاز او برابر است با:

 کالری1.55×1734.4=2688.3

 برای زن مورد مثال چنانچه 6 روز در هفته به ورزش بپرازد مقدار کالری مورد نیاز روزانه برابر خواهد بود با:

 کالری 1.725×1357.4= 2342.5

این اعداد نشاندهنده ی مقدار کالریی است که این افراد روزانه در وضعیت فعالیت فعلیشان می سوزانند به عبارت دیگر این اعداد نشاندهنده ی کالریی است که برای حفظ وزن فعلی آنها لازم است.

از محاسبات BMRبرای کاهش  وزن استفاده کنید

هنگامیکه از مقدار BMRروزانه ی خود آگاه شدید برای کاهش وزن باید مقدار کالری مصرفی روزانه ی خود را کاهش و مقدار فعالیت  فیزیکی  خود را افزایش دهید.

محدودیت کالری مصرفی روزانه

برای کاهش وزن، شما باید مقدار کالری روزانه ی خود را از تعداد مورد نیاز کالری روزانه  که از محاسبه ی BMRبعلاوه ی میزان فعالیت  بدست آورده اید، کمتر کنید. بهترین  نتیجه زمانی حاصل می شود که  شما با کاهش 500  کالری در روز بتوانید در هر هفته  یک پوند از وزنتان را کاهش دهید(زیرا هر پوند دارای 3500 کالری انرژی است).

تنظیم میزان  فعالیت  بدنی و ورزش

شما می توانید مقدار BMRخود را از طریق ورزش تغییر دهید وبه این ترتیب بدنتان را مجبور به  سوزاندن  مقدار بیشتری کالری کنید. برای این کار:

·        به ورزش های ایروبیک بپردازید این نوع از ورزش بطور موقت سبب افزایش BMRمی شود تأثیری که گاهی به آن “افزایش مصرف اکسیژن بعد از انجام ورزش اضافه” اطلاق می شود. مقدار BMR15 دقیقه تا 48 ساعت پس از این نوع  از ورزش ها به حالت  طبیعی  خود بر می گردد.

·        تمرینات استقامتیسبب ایجاد تغییرات پایدارتری در BMRاز طریق تغییر ترکیب بدنی شما  می شود. ماهیچه های درحال استراحت  بیش از بافت چربی کالری می سوزانند. به همین علت مقدار BMRدرمردان بطور طبیعی بیش از زنان است. بنابراین با تقویت حجم ماهیچه ها از طریق انجام ورزشهای مقاومتی و استقامتی می توانید سبب افزایش پایدار BMRو کاهش وزن سریعتر و بیشتر خود شوید.

·         اگر مصرف کالری را محدود کرده و با انجام ورزش، BMRرا افزایش دهید نتایج کاهش وزن را سریعتر مشاهده خواهید کرد.افزایش سوزاندن کالری به میزان 250 کالری درروز سبب کاهش بیشتر وزن شما همراه با رژیم غذایی به  میزان نیم پوند در هفته می شود. شما می توانید مدت زمان ورزش و شدت آنرا برای سوزاندن کالری  بیشتر افزایش دهید.  توجه کنید افراد  دیابتی باید تمام این مراحل  را با نظارت یک متخصص  ورزش دیابت و مشورت با متخصص تغذیه انجام دهند. با کسب اطلاعات درباره ی BMRمی توانید درباره ی مقدار مورد نیاز کالری خود و چگونگی رسیدن  به اهداف کاهش وزن بهتر تصمیم گیری نمایید.

منبع-http://diabetestma.org

دفعات بازدید : 148